Egy „recept” és egyebek

Most leírom, hogy milyen salátát eszem nap mint nap, és szerencsére egyáltalán nem tudom megunni. Kell hozzá:

- fél fej jégsaláta, minél zsengébb, annál jobb (100 Ft);

- fél fej lilakáposzta (kicsi káposzta is elég) (60 Ft);

- egy szép kígyóuborka (100 Ft);

- 6-8 paradicsom (minél több, annál jobb) (300 Ft);
- 2-3 répa lereszelve (50 Ft);

- egy fej lilahagyma (70 Ft).

Mindent összevágunk, a salátát bélyegnyi darabokra, a káposztát vékony csíkokra, lereszeljük a répákat, a lilahagymát apró kockákra vágjuk. Ezzel készen is van a saláta. Jelenleg kb. 700-800 forintból kijön, és ez legalább 10 adag. Sok függ persze a zöldségek árától.

Egy fényképet is mellékelek róla, ez itt egy jó nagy bödön saláta.

  

Ha ezt megcsinálom, 2-3 napig kitart, általában egy héten kétszer kell csinálnom, utána pedig kiválóan eláll a hűtőben, lefolpackozva. Ha megéhezünk, leölthetjük extra szűz olívaolajjal, bio napraforgóolajjal vagy repceolajjal, szórhatunk rá szezámmagot is. Egy adagot lefényképeztem. Nagyon guszta, máris éhes az ember, ahogy elképzeli, hogy ropognak a foga alatt a finom zöldségek.

Ha minden étkezéshez ilyet eszünk, máris sokat tettünk az egészségünkért. A munkába reggelente egy gyümölcstálat viszek, ez kitart délig vagy még tovább is. Bármit tehetünk bele, amit szeretünk, ebben most ananász, nektarin, szilva, szőlő és alma van. Innivaló nem is kell, mert a gyümölcs elegendő folyadékot ad a szervezetnek egy délelőttre.

Hogyan legyél testkontrollos?

A könyv nagy vonalakban: a módszer lényege

A következő könnyen megjegyezhető szabályok betartásával magunk is azonnal testkontrollosok lehetünk. Pofonegyszerű szabályokról van szó, melyeket könnyű betartani. Nem kell kalóriákat számolni, nem kell semmiről lemondani. A testkontroll azt mondja: mindegy, hogy mit eszünk. Az nem mindegy, hogy mit mikor és milyen párosításban eszünk!

Köztudott, hogy az emberi test rengeteg energiát fordít emésztésre és kiválasztásra, főleg, ha rosszul étkezünk: a nehezen megemészthető ételek energiát vonnak el a testtől, hiszen sokáig kell őket emészteni és utána nehéz munka megszabadulni tőlük. A tápanyagokban szegény ételek nem adnak elég energiát az emésztéshez sem, hát még a kiválasztáshoz! Márpedig a testnek energiára van szüksége, hogy tisztíthassa magát, és ha a tisztítás energia hiányában nem sikerül, akkor a test kezdi elraktározni a zsírba csomagolt méreganyagokat, hogy majd később, ha lesz rá lehetősége, megszabaduljon tőle. Ha megadjuk testünknek ezt a lehetőséget, szélsebesen elkezdi leépíteni a zsírokat és az azokban lerakódott mérgező, káros anyagokat. Ez hétköznapi nyelven a fogyás.

A könyv egy ötletes metaforával írja le a folyamatot. Képzeljük azt, hogy egy irodában dolgozunk, ahol naponta 15 doboz iratot kell megsemmisítenünk. Amíg naponta 10 doboz jön, könnyű a dolgunk, jól érezzük magunkat, van energiánk másra is. Ha naponta 15 jön, még azzal is elbírunk, de másra akkor már nem marad energiánk. Ha naponta 20 doboz jön, reménytelen lesz a helyzetünk, minden nap folyamatosan dolgoznunk kell ahhoz, hogy haladjunk, és a dobozok mennyisége akkor is csak nőni fog. A megmaradó dobozokat raktározni kell. Semmi másra nem lesz energiánk és még ki is fáradunk. Ilyen a kiválasztásunk is: ha több salakanyaggal tömjük a testünket, mint amit ki tud választani, elfogy az energiája és hízni kezd. (Egy későbbi bejegyzésben szeretnék írni a mérgekről, E-számokról, arról, hogy mi minden káros anyagot összeeszünk, megnehezítve testünk munkáját.)

Ennek elkerülésére tehát a következő szabályokat kell betartanunk:

1. Délelőtt 12 óráig csak gyümölcsöt együnk!

Minél lédúsabb, annál jobb, mert nem zavarja a kiválasztást és segíti a test tisztulását. A leglédúsabb a dinnye, a legkevésbé lédús és leglaktatóbb a banán, mindkettő bátran fogyasztható!

2. Gyümölcsöt mindig üres gyomorra együnk!

A gyümölcs a test legjobb energia- és vízforrása. Szinte nem is kell emészteni, azonnal átmegy a gyomron, tisztítja és táplálja a testet. Ha más étel van már a gyomrunkban, a gyümölcs elakad, erjedni kezd, puffaszt. Ezért gyümölcsevés előtt várni kell! A várakozási idők a következők:

·        saláta vagy nyers zöldségek                                   2 óra

·        helyesen összeállított étel hús nélkül                      3 óra

·        helyesen összeállított étel hússal                            4 óra

·        bármilyen helytelenül összeállított étel                    8 óra

Aki evés UTÁN eszi a gyümölcsöt, ne csodálkozzon, ha gyomorégést, puffadást tapasztal, hiszen a jó meleg (majdnem 40 Celsius-fokos) gyomorban hamar erjedni kezd a gyümölcs!

3. A fehérje- és szénhidráttartalmú ételeket válasszuk külön!

Egy étkezés során vagy csak fehérjét (húst, sajtot, tojást), vagy csak szénhidrátot (krumpli, rizs, kenyér, tészta) együnk, lehetőleg mindig nyers zöldségekkel. Fehérjéből egyszerre csak egyfélét együnk (ne keverjük a húst és mondjuk a tejterméket), szénhidrátból lehet többfélét is keverni, mondjuk tészta krumplival, kenyérrel. Egy ideális étkezés ezért mondjuk egy szelet hús jó sok salátával vagy egy tésztaétel sajt nélkül és jó sok salátával. Néha nehéz elkerülni a keveredést, a magyar konyhában kvázi lehetetlen, ezért nagyon kell figyelni, talán ez a diéta legnehezebb része. Nagyjából tudnunk kell, hogy melyik ételben mi van! Sok közkedvelt étel – mondjuk a hurka, a húsgombóc, a brassói aprópecsenye, a rakott krumpli, a pusztapörkölt, a húsleves – kiesik, mert keveri a tápanyagokat. A rántott hús esetében a panírban tojás és kenyérmorzsa van, bár amikor CSAK rántott húst és zöldséget ettem, a kis mennyiségű panír semmi gondot nem okozott. Aztán eleve kiesik minden, amiben tej, tejföl tojás ÉS tészta együtt van, szóval résen kell lenni. Az étkezésekhez a TK szerint nem szabad inni. A leírt várakozási időket is be kell tartani két étkezés között, hogy ne keveredjenek a tápanyagok!

4. Mindenhez együnk friss, nyers zöldséget!

A TK megengedi, hogy akármennyi zöldséget együnk, akármikor. Használjuk ki, igen ízletes salátákat lehet venni és készíteni! Csak arra vigyázzunk, hogy ne öntsük le valami tejes, tojásos vagy ecetes szósszal. Olajokat (olíva, repce, tökmag) és fűszereket, magvakat lehet használni, sőt, a TK megengedi az enyhén párolt (tehát nem szétfőzött) zöldségek evését is.

5. Táplálkozásunk 70%-a magas víztartalmú ételekből álljon!

Vagyis rengeteg gyümölcsöt és zöldséget együnk nyersen, tilos a kompót és a cukrozott gyümölcskészítmények evése! Minél lédúsabb ételeket válasszunk! A könyv a 149. oldalon megad egy táblázatot is, amely megmutatja, hogy mit mikor érdemes enni.

REGGEL

FRISS GYÜMÖLCSÖK ÉS GYÜMÖLCSLEVEK

FRISS ZÖLDSÉGLEVEK, ZÖLDSÉGEK, SALÁTÁK,

PÁROLT ZÖLDSÉGEK

NYERS DIÓFÉLÉK ÉS MAGVAK,

GABONAFÉLÉK, KENYEREK, BURGONYA

SZÁRAZ HÜVELYESEK

HÚSOK, SZÁRNYASOK, HALAK, TOJÁS, TEJTERMÉKEK

ESTE

6. Vegyük figyelembe testünk természetes ciklusait!

·        Déltől este 8-ig fölvétel (evés és emésztés), tehát dél és este 8 között együnk!

·        Este 8-tól reggel 4-ig beépülés (fölszívódás és fölhasználás), ezalatt már ne együnk.

·        Reggel 4-től délig kiválasztás: ezt jobb, ha nem zavarjuk meg, ezért van, hogy délelőtt csakis lédús gyümölcsöt szabad enni.

7. Ne együnk tartósított, kezelt, cukrozott vagy erjesztett ételeket!

Ez már csak olyasféle ajánlás a még hatékonyabb tisztulás érdekében. A TK kerüli a tartósítószereket, E-számokat, mindenféle mérget és vegyi anyagot, nem javasolja a tej- és tojásfogyasztást, valamint a húsok túlzott fogyasztását, illetve a fehér cukor, az ecet és más erjesztett anyagok használatát. A TK az ásványvíz fogyasztását sem javasolja, ezzel azonban jómagam nem értek egyet.

A testkontroll valójában nem fogyó-, hanem méregtelenítő kúra. A méregtelenítés eredménye a fogyás és az energiaszint növekedése. Aki a fent leírt szabályokat betartja, máris számíthat az eredményre. 

Minden fejben dől el

Szervezetfejlesztésből tanítják, hogy a változások nem történnek meg maguktól, menedzselni kell őket. Ezt hívják úgy, hogy változásmenedzsment. Mint írtam már, a nagy változásokra meg kell érni, el kell fogadni az újat, máshogy nem fognak működni a dolgok. Változásmenedzsmentből azt tanítják, hogy a változás akkor jó, akkor teljes, ha már senki sem szeretné a régi világot visszacsinálni. Azt hiszem, aki elkezd egy egészséges életmódot, hamar rákap a jóra és utána már nem nagyon vágyik vissza a régi dolgokhoz. Ha meg igen, az sem baj: a TK pl. egyáltalán nem tiltja, hogy néha együnk egy nagyot a kedvenc ételünkből, csak utána mindig térjünk vissza az egészséges útra.

A TK-t, ha szétnézünk a neten, diétaként és módszerként is emlegetik, a szétválasztásos étrendek sorában található meg. Természetesen sok kritika érte, mint minden módszert, de tegyük a kezünket a szívünkre és kérdezzük meg: tudja egyáltalán valaki, hogy mi az ember számára legideálisabb táplálkozás? Erre a kérdésre mindenki más választ ad, és szerintem, ha bárki megmondaná a tuti választ, az Nobel-díjat kapna. Mivel élő emberi lényeken nem lehet kísérletezni, maradnak a következtetések és a tapasztalati tények. A kaukázusi emberek állítólag azért élnek olyan szép hosszú életet, mert folyton kefirt isznak. A japánok hosszú életének titka a rengeteg hal. Svájcban a mértékletes evés és gondolom a fejlett egészségügy áll a háttérben. Az olaszoknak a könnyű tésztaételek és borok, valamint az idegeskedés hiánya teszik lehetővé a hosszú életet. A spanyolok szinte tökéletesen táplálkoznak: keveset esznek, finom leveseket és húst zöldséggel. És persze vannak egyéni eltérések is, hiszen mindenki másmilyen.

A Testkontroll szerzői azért írták a könyvet, mert látták, hogy az amerikai társadalom mennyire egészségtelen és elhízott. A műsoraik is bizonyítják ezt: van pl. a „Fald fel Amerikát” (valami ilyesmi címe van), amelyben folyamatosan egészségtelenebbnél is egészségtelenebb ételeket zabálnak két pofára. Ha szétnézünk mifelénk, itt is ez megy: a magyarok többsége is zabál, az étteremben nem az íz vagy az egészség számít, hanem az adag nagysága, leragadtunk a rántott hús – sült krumpli kombinációnál, s bár a magyar médiumok is unásig ismételgetik, hogy elhízottak, betegek vagyunk, tenni senki nem tesz ez ellen semmit. A gyerekeket menzás kajával riogatják, hódítanak a zsíros, cukros, E-számokkal teletömött, agyonkezelt ételek és italok. A többség által ismert magyar konyha sem kevésbé egészségtelen: zsíros, túl sok benne a hús, kevés az értékes növényi anyag, folyamatosan keveri a fehérjét és a szénhidrátokat, nagyon sós, fűszeres. Persze, a külföldiek imádják, mert ízes, nagyon finom, de nekik csak nyaraláskor kell enniük belőle…

Mivel valójában senki sem tudja, hogy milyen az ember számára az ideális táplálkozás, sokféle diétát kitalálnak. Szerintem egyik diéta sem jobb vagy rosszabb, megjelenik, marketingelik, éltetik, aztán elkezdik fikázni, miután sokan kipróbálták, rámutatnak a hátrányaira (sőt, egyes „tudósok” csak úgy a karosszékből ex cathedra is), majd jön a következő diéta és így tovább.

Ha vennénk három embert egy kísérlethez – egyikük csak húst, a másik csak szénhidrátot, a harmadik csak zöldséget és gyümölcsöt ehetne – nincs kétségem, hogy az elsőnek elég hamar komoly egészségügyi problémái lennének, a második elhízna és felpuffadna, a harmadik viszont szerintem elég hosszú ideig gond nélkül élhetne. A zöldség és gyümölcsevés mindenképpen hasznos, ez biztos, és a TK-ban emellé gyakorlatilag mindent lehet enni: húst, sajtot, krumplit, tésztát, sőt még majonézt, vajat és zsírt is. A szervezetünk jelez, ha valamire vágyik, és akkor azt is kell enni.

Korábban megírtam, hogy miért a TK-t választottam. Egyszerű, betartható, a magyar étkezésbe is lényegében gond nélkül beilleszthető. Ma például apámnál vendégeskedtem. Kelkáposztafőzelék volt, pörkölt, tészta, petrezselymes krumpli, sült hús és palacsinta. Hamar felmértem: itt érdemes lesz szénhidrátot enni, mert abból több van és jobban keverhetőek; ha húst ettem volna, nem lett volna hozzá saláta, magában meg, lássuk be, nem az igazi. Ezért főzeléket és petrezselymes krumplit ettem pörköltszafttal. Amikor megkérdezték, hogy miért nem eszem húst, elmondtam, hogy külön eszem a fehérjét és a szénhidrátot – erre csomagoltak nekem húst, hogy azt majd otthon egyem meg salátával. Ennyi az egész. Édességre úgyse vágytam, eddig se nagyon szerettem. Ez csak egy átlagos példa volt, de mutatja: a mindennapi életben sem gond a testkontroll alkalmazása.

Ételünk legyen a gyógyszerünk. Döntsük el, hogy váltani akarunk, és akkor menni fog! A fő szabály az, hogy ha van egy diéta, ami tetszik, azt csinálni kell, kitartani mellette és kész. Ez az, ami csak bennünk magunkban dőlhet el.

Egy hónap Testkontrollal

Már hallom az olvasó szavát: de most félre az elmélettel, halljunk valami kézzelfoghatót! Most arról szeretnék röviden beszámolni, hogy mit tapasztalok egy hónapnyi aktív TK-zás után.

Először is a fő cél megvalósulni látszik: minden héten kb. egy teljes kilót fogytam. Három hét után összesen 5 kilót, négy hét után 6 kilót. A család már az első hét után kérdezgette, hogy fogytam-e, három hét után a munkahelyem portása egyértelműen kijelentette: „apám, te fogytál”. A szemmel látható eredmény tehát megvan. Kicsit lóg rajtam a nadrág, az övembe tuti újabb lyukak kellenek majd.

Már pár nap után éreztem azt a mérhetetlen vitalitást, amiről a könyvben olvastam. Rengeteg energiám van, nem vagyok álmos: mióta élő, magas víztartalmú ételeket – zöldséget és gyümölcsöt – eszem, melyek megtisztítanak, és nem halott, sűrített ételeket, melyek eltömítenek (a könyv szavait használtam), ezerszer jobban érzem magam. Beindult a méregtelenítés, fogyok. Nő az energiaszintem, egyre optimistább vagyok.

Az első gyümölcsnapomon is túl vagyok! Nem hiszem, hogy rendszer lesz belőle, de nem okozott problémát, sőt, tök simán megcsináltam. Nem mondom, hogy „kibírtam” meg „átvészeltem”, mert semmi gondot nem jelentett. Elég volt hozzá egy fürt piros szőlő, egy fürt fehér, két nektarin, egy negyed ananász, két alma és három banán, reggel 8-tól este 9-ig!

Kevesebbet költök, mert a zöldség (nyersen és fagyasztva is) és a gyümölcs (frissen) olcsóbb, mint a húsételek, és ráadásul azóta sokkal kevesebb kell belőlük. Egyszerűen nem eszem annyit, nincs rá szükségem: a minőségi táplálék bőven elegendő energiát ad, ráadásul problémát okozó salakanyagok, mérgek nélkül. Ha a TK előtt azt mondják, hogy sosem leszek éhes, nem hiszem el. Komolyan nem. Mintha egy dohányosnak azt mondanák, hogy holnaptól nem fogod akarni a cigit. Az első gyümölcsevéssel töltött délelőtt után vártam, hogy mikor jön az a hatalmas farkaséhség, de nem jött! Az első időkben mindig túl sok étel volt a hűtőben (sőt még most is), mert a régi szokásoknak megfelelő adagokat főztük.

És egyáltalán nem hiányzik a régi kenyeres-parizeres-majonézes életem, pedig másmilyent el sem tudtam képzelni. Nem eszem fehér kenyeret, semmiféle felvágottat, joghurtot-kefirt, édességet, sőt ezek nem is hiányoznak. Ritkán eszem sajtot, lehet, csak a megszokás miatt, nem igénylem, pedig régen imádtam.

Minden reggel gyümölcsökkel kezdek. A képen egy délelőtti gyümölcsadag, a reggel 6 utáni keléstől 12 óráig kitart. Első mindig a dinnye, mert annak a legnagyobb a víztartalma. Itt éppen van alma, ananász, szőlő, szilva és banán, de bármi mást is lehet enni (körtét, cseresznyét, barackot, meg ami éppen van), és nem is kell sok, mert együtt igen kiadósak. A banán akkor jó, ha jó érett, ezt a héj barnulása mutatja. Reggeltől 12-ig eszegetem őket, akkor, amikor éppen rám jön. Aki nagyon éhes, banánt egyen, nagyon kiadós, 2-3-nál több nem megy le belőle, pedig korábban azt hittem, majd folyton banánt akarok majd enni.

Ebédre hol tésztát vagy krumplit, hol húst eszem. Bár a TK szerint mindent lehet enni megfelelő időközök megtartásával, nekem sokkal praktikusabb úgy, hogy fehérje- és szénhidrát-napokat tartok. (Fehérje: hús, húskészítmények, tejtermékek, tojás; Szénhidrát: krumpli, rizs, kenyér, tészta, mindaz, amit eddig köretnek ettem.) Ugyanúgy eszem pl. pörköltet, de kenyér vagy krumpli nélkül, nyers zöldségekkel. A paprikás krumpli hús nélkül igazi TK kaja (a húst belőle, ha van, odaadom a páromnak). Egy tipikus ebéd látható a képen:

Ez házi készítésű penne arrabiata viszonylag kevés fűszerrel és egy adag olívaolajjal leöntött salátával. Egyelőre nagyon jólesik a natúr saláta, de ecet-, tej- és tojásmentes öntetekkel és fűszerekkel tervezem feldobni őket a jövőben (a TK könyvben van egypár recept). Az utóbbi időben repceolajat és szezámmagot is szórok a salátára, nagyon finomak.

Ez itt egy vacsora: vajas rozskenyér, rengeteg nyers és párolt zöldség, valamint olívabogyó az íz kedvéért. Nagyon finom és kiadós ez is. Ráadásul, ha éhes valaki, bármikor annyi zöldséget eszik, amennyit akar!

Plusz nyereség, hogy az is mindegy, a párom mit főz, mert mindent lehet úgy enni, hogy megfeleljen a szétválasztás elvének. Ha húsleves van, ebédre csak a krumplit és a zöldségeket eszem, este a húst zöldségekkel. A bográcsgulyásból én kihagytam a húst, azt a család többi tagja ette meg. Csináltunk már zöldséges ételeket is, sült tököt, cukkinit sajttal, párolt zöldséget – mind egészséges és laktató. Ha grillezünk, az a legjobb: nincs krumpli és kenyér, csak húsok és zöldségek. Szabály, hogy amit csak lehet, nyers zöldségekkel kell enni.

Egy hónap után nagy a lelkesedés, és remélem, nem is fog csökkenni. Ha az ember elhatároz valamit, azt végig kell csinálnia, hiszen már mindenki tudja: a fogyókúra is fejben dől el.

Hogyan éltem a TK előtt?

Jelenleg kb. egy hónapos TK-s vagyok, és már most rengeteg pozitív változást érzek az életemben. Lássuk be (az őszinteség sokat segít), volt honnan fejlődni. Éveken át tipikus zabálógép voltam, azt ettem, ami éppen volt, gyorsan, sokszor állva. Sajnáltam az időt az evésre, és bár – mint írtam – rettenetesen vágytam a zöldségre, gyümölcsre, valójában nem sokszor ettem, ha meg igen, rosszul, rá a zsíros-szénhidrátos-fehérjés kajára. Őszintén hittem, hogy mindegy, mit eszünk, az étel: étel. Ez a naiv hit sokáig elkísért.

Reggelire sonkás-sajtos-parizeres kenyeret ettem kecsöppel meg majonézzel (bár ez utóbbiról aztán leszoktam), ebédre ami volt, sokszor kenyeret meg húskészítményeket, vagy a menzáról hozott jó zsíros ételeket (a TK-ban ezek helytelennek számítanak): tarhonyás hús, rizses hús, brassói. Fájt is a gyomrom tőlük, de hát itt Magyarországon már szinte „normális”, hogy mindenki zabál összevissza óvodás korától, aztán meg elpilled és fáj a hasa. Nekem is fájt, persze, vettem én is Rennie-t, Quamatelt, egy időben gyomorsavlekötőt is, és együtt éltem azzal a tudattal, hogy az evés bizony azzal jár, hogy elnehezülünk, elálmosodunk tőle. Rosszul emésztettem, állandóan nagyokat fingtam, böfögtem (hát igen, ezek a megfelelő szavak, ne szépítsünk). Rengeteg E-számos ételt ettem, nyilván ez sem tett jót, de úgy voltam vele, hogy „úgyse lehet elkerülni.” Ismét egy naiv hit.

Emellett elég rendesen ittam is. Egyrészt a szervezetem igényelte a rengeteg vizet a savak és zsírok hígítására (napi 2-3 litert ittam), meg imádtam a bort, sört is, hetente többször is ittam, néha a barátokkal komolyabb mennyiségeket is. Ivászat után meg mentem haza enni, nincs is jobb, mint egy jó kis éjféli zabálás. Éreztem, persze, hogy abba kellene hagyni, de hát a megszokás nagy úr. Nem is vallomásként írom ide ezt a sok dolgot, csak mert biztosan vannak olyanok, akik hasonló cipőben járnak: fogynának, váltanának, de nem tudják, hogyan és merre induljanak el.

És most adjunk valamit a pozitív oldalnak. Biztos, ami biztos, szedtem vitaminokat is. Friss gyümölcsöt is eszegettem ezért, persze messze nem annyit, amennyit kellett volna. Kebabban, salátában ettem zöldséget, meg ecetes ubit, mert azt imádtam. Nagy szerencsém (ha ez az), hogy kávét sosem ittam és nem is cigiztem, hetente többször rendszeresen mozogtam, tehát azért a magam módján igyekeztem. De valami még mindig nem volt jó. Azt éreztem, hogy ez így nem fenntartható, így nem élhetek az életem végéig, hogy egyszer majd váltani kell. A váltás pillanatára pedig vagy két évet vártam, és most elmondhatom, hogy megérte! Már egy szűk hónap alatt fantasztikus változásokat éltem át, olyanokat, amelyek hallatán az ember sokszor csak legyint vagy hitetlenkedve csóválja a fejét.

Mindenkinek azt mondanám: várja ki ezt a nagy pillanatot, ne kezdjen bele csak úgy. A nagy változásokra meg kell érni, lelkileg is át kell állni. Persze azt sem mondom, hogy halogatni kell a váltást, nem! De, ahogy Shakespeare Lear királyában mondták: „A fő dolog, hogy elszántak legyünk.”